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हेल्दी ब्रेकफास्ट डाइट 1 – ओट्स, नट्स और फ्रूट बाउल
सुबह का नाश्ता दिन की शुरुआत का सबसे जरूरी भोजन है और अगर यह पोषक तत्वों से भरपूर हो तो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ताजगी बनी रहती है। इस डाइट में मुख्य रूप से ओट्स, ड्राई फ्रूट्स, सीड्स और ताजे फलों का इस्तेमाल किया जाता है। ओट्स एक हाई-फाइबर, लो-कैलोरी और हेल्दी कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत है, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और लंबे समय तक भूख नहीं लगने देता। इस डाइट के लिए आपको एक कप रोल्ड ओट्स, एक कप स्किम्ड मिल्क या बादाम का दूध, थोड़े से अखरोट, बादाम, काजू, चिया सीड्स और ताजे फल जैसे केला, स्ट्रॉबेरी, सेब या ब्लूबेरी की जरूरत होगी।
सबसे पहले एक पैन में दूध डालकर गर्म करें और उसमें ओट्स डाल दें, फिर हल्की आंच पर 3-4 मिनट तक पकाएँ जब तक यह गाढ़ा न हो जाए। गैस बंद करने के बाद इसमें कटे हुए फल डालें और ऊपर से ड्राई फ्रूट्स और सीड्स से गार्निश करें। स्वाद बढ़ाने के लिए आप ऊपर से थोड़ा शहद या दालचीनी पाउडर भी डाल सकते हैं।
इस डाइट का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है, जो पाचन को बेहतर बनाती है और कब्ज जैसी समस्याओं को दूर करती है। ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करता है। ड्राई फ्रूट्स हेल्दी फैट्स और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं, जो मसल्स स्ट्रेंथ और ब्रेन हेल्थ के लिए जरूरी हैं। ताजे फल विटामिन, मिनरल्स और ऐंटिऑक्सिडेंट्स प्रदान करते हैं, जिससे इम्यूनिटी मजबूत होती है।
अगर हम पोषण की बात करें तो एक सर्विंग में लगभग 350-400 कैलोरी, 12-15 ग्राम प्रोटीन, 8-10 ग्राम फाइबर और हेल्दी फैट्स मिलते हैं। यह डाइट खासकर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो वजन कम करना चाहते हैं, ब्लड शुगर कंट्रोल करना चाहते हैं या दिनभर एनर्जी लेवल हाई रखना चाहते हैं। यह बच्चों, बड़ों, ऑफिस जाने वालों और फिटनेस पसंद लोगों के लिए भी परफेक्ट है क्योंकि यह जल्दी तैयार हो जाता है और पेट लंबे समय तक भरा रखता है।
हेल्दी ब्रेकफास्ट डाइट 2 – वेजिटेबल उपमा विद पीनट चटनी
भारतीय नाश्तों में उपमा एक बहुत ही हेल्दी और स्वादिष्ट विकल्प है, खासकर जब इसे ढेर सारी सब्जियों के साथ बनाया जाए। सूजी से बना उपमा हल्का, पचने में आसान और लंबे समय तक पेट भरा रखने वाला होता है। इसके लिए आपको एक कप सूजी, आधा कप बारीक कटी हुई गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च, प्याज, हरी मिर्च, अदरक, करी पत्ता, सरसों के दाने, थोड़ा तेल और नमक की जरूरत होगी।
सबसे पहले सूजी को हल्का सा ड्राई रोस्ट कर लें और अलग रख दें। अब एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें सरसों के दाने, करी पत्ता, हरी मिर्च और अदरक डालकर भूनें। फिर प्याज और बाकी सब्जियां डालकर 2-3 मिनट तक भूनें। इसके बाद दो कप पानी डालें, उबाल आने पर नमक डालें और रोस्ट की हुई सूजी डालते समय लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियां न बनें।
इस डाइट के फायदे की बात करें तो इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का अच्छा संतुलन होता है। सब्जियों में मौजूद ऐंटिऑक्सिडेंट्स शरीर को डिटॉक्स करते हैं और सूजी में मौजूद कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। अगर आप इसके साथ पीनट चटनी खाते हैं तो आपको हेल्दी फैट्स और प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा भी मिलती है।
एक प्लेट वेजिटेबल उपमा में लगभग 300-350 कैलोरी, 8-10 ग्राम प्रोटीन, 5-7 ग्राम फाइबर और विटामिन A, C, B-कॉम्प्लेक्स, कैल्शियम और आयरन जैसे पोषक तत्व होते हैं। यह डाइट खासकर उन लोगों के लिए सही है जो सुबह भारी खाना नहीं खा पाते लेकिन उन्हें पोषण चाहिए। यह वजन कंट्रोल करने, एनर्जी लेवल बढ़ाने और पाचन सुधारने में मदद करता है।
हेल्दी ब्रेकफास्ट डाइट 3 – मूंग दाल चीला विद ग्रीन चटनी
मूंग दाल चीला एक प्रोटीन-रिच और लो-फैट इंडियन ब्रेकफास्ट है, जो फिटनेस लवर्स और हेल्दी डाइट फॉलो करने वालों के बीच काफी लोकप्रिय है। इसके लिए आपको एक कप पीली मूंग दाल, अदरक, हरी मिर्च, नमक, धनिया पत्ता और बारीक कटी हुई सब्जियों जैसे गाजर, प्याज और टमाटर की जरूरत होगी।
सबसे पहले मूंग दाल को 3-4 घंटे भिगोकर रखें और फिर उसे अदरक, हरी मिर्च और थोड़ा पानी डालकर स्मूद पेस्ट बना लें। इसमें नमक और कटी हुई सब्जियां डालकर अच्छे से मिलाएँ। अब एक नॉन-स्टिक तवे को हल्का तेल लगाकर गर्म करें और मिश्रण को पतला फैलाएँ। दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ। इसे हरी चटनी या दही के साथ परोसें।
इस डाइट के फायदे यह हैं कि इसमें प्लांट-बेस्ड प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है जो मसल्स रिपेयर और ग्रोथ के लिए जरूरी है। मूंग दाल आसानी से पच जाती है और पेट को हल्का रखती है। इसमें फाइबर और ऐंटिऑक्सिडेंट्स भी होते हैं जो हार्ट हेल्थ और इम्यूनिटी के लिए अच्छे हैं। सब्जियों के इस्तेमाल से इसमें विटामिन और मिनरल्स की मात्रा बढ़ जाती है।
एक मूंग दाल चीला (दो मध्यम आकार के) में लगभग 250-300 कैलोरी, 14-16 ग्राम प्रोटीन, 5-6 ग्राम फाइबर और आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम और फोलेट जैसे जरूरी पोषक तत्व होते हैं। यह डाइट खासकर जिम जाने वालों, डायबिटीज मरीजों और वजन घटाने वालों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और प्रोटीन ज्यादा होता है।
ओट्स और फलों का नाश्ता एक ऐसा हेल्दी विकल्प है जो हर उम्र और हर डाइट प्लान में फिट बैठता है। यह दिन की सही शुरुआत के लिए बेहतरीन है और इसे रोज़ाना खाने से लंबे समय तक सेहतमंद रहना संभव है।
